【ジム初心者】筋トレはじめて3か月のメニュー

ここでもゴールド

バフェット氏が大好きな夫(ゆるまさ君)。
株やら投資やら資産づくりに興味がつきないわけですが、
今年に入って、自分の体力づくりにも目覚めました。
そこでスポーツジムに通い始めて3ヶ月。
最近はほぼ毎日、鏡の前で筋肉がついてきた気がすると自画自賛です。
以前と比べると少し厚みが出てきたかなと同意すると、
普段スポーツジムでどんなトレーニングをしているのか、
熱弁をふるってくれました。

【以下、バフェット大好き ゆるまさ談】
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初心者なりに筋トレを頑張っています

初心者なんで、難しい専門用語はまだちょっと。
でも筋トレは初心者なりに頑張っているよ。
僕がいつもこなしているトレーニングメニューは以下のとおりだ。

初心者筋トレメニュー:準備運動

ジムに着いたら、まずやることは準備運動。
怪我を予防するためにも、入念な準備運動は欠かせない。
準備運動は
・深呼吸(ラジオ体操の要領で)
・側屈
・屈伸
・内転筋ストレッチ
・ハムストリングストレッチ
・ももの外側ストレッチ
・開脚前屈
などを織り交ぜながら10分くらいかな。

初心者筋トレメニュー:
スクワット/ベンチプレス/デッドリフト

準備運動が終わったらいよいよ筋トレ開始だ。
いわゆる筋トレ・ビッグ3と言われる
・スクワット  10回×3セット
・ベンチプレス 10回×3セット
・デッドリフト 10回×3セット
をやる。
とは言え、全部やるときもあれば、時間的に1つしかやらないときもある。
それでもなぜこの3つが最優先かといえば、それは僕が初心者だから。
筋トレを開始する前に、いろいろな筋トレブログをみてみたんだけど、
どれも一様に、初心者は筋トレ・ビッグ3をやればいいと書いてある。
多様なマシンや筋トレの仕方を説明しているサイトもあったりはするんだけど、
そんなに一度にたくさんのことは覚えられないし、続かない。
シンプルイズザベスト“という僕の座右の銘にしたがって、
ある程度体が出来るまでは筋トレ・ビッグ3しかやらない、
と決めたんだ。何事も基本が大事だしね。
それぞれのやり方のポイントは以下のとおりだ。

ー最初からMAXに色々やりすぎて、肉離れでも起こしたら困りますもんね(妻 心の声)ー

初心者の筋トレ:スクワットやり方・コツ

スクワットは、バーベルを首の後ろに担ぎながら、
姿勢を保ちつつ、ひざを上下に動かすことによって、
主に太もものあたりの筋肉を鍛えるトレーニングだ。
スクワットというと、普通の人にとっては、
バーベルなしの自重トレーニングのイメージの方が
強いんじゃないかな。
スクワットのやり方は、初心者の僕が下手な説明を
するよりも、熟練のベテランさんの動画を見た方が
タメになると思うので、YouTubeで「筋トレ スクワット」
と検索して視聴してみよう。
ジムのスタッフさんに聞いても教えてくれるはず。
でも僕は人見知りで自分から声をかけられないから、
動画の熟練トレーナーさん達が先生。
これはこれで、なかなか贅沢じゃない?

コツは、
・しっかりと膝を屈伸させること
・バーベルの軌道が地面と垂直方向に移動するよう意識すること
だ。
これだけ意識すれば、スクワットは簡単。
トレーニング直後または翌日に、しっかりと太ももに
筋肉痛がきているかどうかが、このトレーニングメニュを上手く
こなせたか否かを判断するための分かりやすい判断材料だ。

初心者の筋トレ:ベンチプレスのやり方・コツ

ベンチプレスは、バーベルを胸の前で上げ下げする、
筋トレといえば誰もが思い浮かべる定番中の定番の
トレーニングメニューだ。
やり方は、例によって、YouTubeで「筋トレ ベンチプレス」
と検索して視聴してみよう。
コツは、
・背中と台の間にしっかりとブリッジを作ること
・フォームを保つため、あまり重い重量でトレーニングを行わないこと
・バーベルを胸に付くかギリギリのところまでしっかり下ろすこと
だ。
ベンチプレスが、個人的には一番難しい気がする。
僕も初めの頃は胸に効かすことが出来ずにいたんだけど、
この3点を意識してからは胸に効くようになった。
ベンチプレスがしっかりと出来ているかどうかは、
やはりこの胸にしっかりと筋肉痛が来るかどうか、
が判断のポイントだね。
もし胸に筋肉痛が来ないようであれば、
それはトレーニングメニューが上手くできていない証拠だ。
そんな時は、上記3点を意識して、また、
トレーニングの際に胸の筋肉を使うことを意識して、
トレーニングメニューをこなすといい。
筋トレをする際、どの部位が使われているか意識することはとても大事だ。
初心者にとって、ベンチプレスは、重いバーベルをあげる競技でなく、
胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューだ、
ということを意識して筋トレに励むようにしているよ。

初心者の筋トレ:デッドリフトのやり方・コツ

デッドリフトは、
太ももの裏の筋肉をメインに、背中全体の筋肉をサブに使って
バーベルを脚で上げ下げするトレーニングメニューだ。
初心者にとっては一番馴染みが薄い筋トレメニューかも。
やり方は、例によって、「筋トレ デッドリフト」
とYouTubeで検索して動画を視聴してみよう。
コツは、
・バーベルを脛、膝、膝の上に滑らせるように移動させること
・かかとに体重が乗るようにすること
・背中を反りすぎず丸めすぎない姿勢を保つこと
だ。
この3点を意識すればデッドリフトは大丈夫。
トレーニングメニュー実施後、太ももの裏が筋肉痛になれば、
上手く出来ているとみていいだろう。
他のブログなどを見ても分かると思うけど、デッドリフトは、
とても腰を痛めやすいトレーニングメニューだ。
腰ベルトはしっかりと巻くようにしよう。
また、バーベルの重量が重くなると手首も痛めやすい
トレーニングメニューだ。
リストストラップを巻くようにしよう。
腰ベルトはスポーツジムにあることが多いけど、
リストストラップは置いてないので、自分で購入しよう。

ー気づけばネットショッピングの買い物カゴに「リストストラップ」が(妻 心の声)ー

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これ使ってます。

初心者筋トレメニュー:
トレーニング後はスパでマッサージ

筋トレ終了後は、スパで入念なマッサージをしよう。
スポーツジムにはスパが併設されているところが多い。
トレーニングメニューをしっかりこなして、
クタクタになった後のスパは最高だ。

初心者でも筋トレメニュー完了後は、プロテインを飲もう

以上で、準備運動からその後のウォームアップに至るまで、
トレーニングメニューは一通り終了。
筋トレメニュー完了後は、プロテインをしっかり飲めば筋トレの成果もUPだね。

ー気づけばネットショッピングの買い物カゴに「プロテイン」が(妻 心の声)ー

これ飲んでます。

まとめ:
初心者の筋トレのトレーニングメニューは基本に忠実

とまあこんな感じで、基本に忠実に、特別なことはなにもしてないんだ。
詳しい人から見ると、色々不備な点もあると思うけど、
あまり特別なことはせず、淡々とやっていくことが、
筋トレを無理せず継続的に行っていくコツだと思うな。

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【以上、バフェット大好き ゆるまさ談】

ゆるまさ君が筋トレをしだしてから、
『筋肉のため』という大義名分で、家計のミカタ「鶏胸肉」が
我が家の食卓によく出るようになりました。
特価であれば「ササミ」も OK!
『筋肉のため』と言えば「たまには牛肉が食べたい」というワードは封じ込められます。

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